Es besteht kein Zweifel, dass Schlaf eine wichtige Rolle für das physiologische System, das kognitive Urteilsvermögen und sogar für das Gedächtnis und das Lernen spielt. Die ideale Schlafzeit für Erwachsene sollte jedoch bei etwa 8 Stunden liegen Probleme aufgrund von Aufregung oder Anspannung nach dem täglichen Training oder vor wichtigen Wettkämpfen, wie Schlaflosigkeit, verzögertes Einschlafen und Aufwachen auf halbem Weg, können die Leistung beeinträchtigen.
In diesem Blog Galileo-Sport - ein globaler Anbieter von Golfnetz und dem Golf-Schlagkäfige - wird Detektiv spielen und das Geheimnis hinter dem Schlafen aufdecken.Wir wissen, dass viele von Ihnen gerne wissen möchten, welche Auswirkungen Schlafmangel auf den Sport hat. Keine Sorge, wir haben unsere Hausaufgaben gemacht und sind bereit, Ihnen die Wahrheit zu sagen.
Update:
Der physische und psychische Stress hochintensiver Übungen resultiert aus hohen Trainingsbelastungen, mehreren Reisen, schwankenden Trainings- und Wettkampfplänen und dem psychosozialen Stress durch Leistungsdruck sowie den Einfluss sozialer Medien (übermäßige nächtliche Bildschirmzeit). Der Einfluss anderer Faktoren wie der Schlafdauer hat dazu geführt, dass die Schlafqualität von Spitzensportlern im Allgemeinen sehr instabil ist (<7 Stunden). Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Sportler selbst über Schlafstörungen verfügen und sind tagsüber müde, haben aber nachts Schwierigkeiten beim Einschlafen. Daher zeigen einige Studien, dass etwa 50–78 % der Spitzensportler unter Schlafstörungen leiden, und etwa 25 % von ihnen leiden unter schweren Schlafstörungen "">
Schlaf kann als der Prozess definiert werden, bei dem ein Individuum als Reaktion auf äußere Umweltreize inaktiv wird und der notwendig ist, damit der Körper wieder Energie gewinnt. Aus wissenschaftlicher Sicht kann Schlaf grob in zwei Phasen unterteilt werden:
Schnelle Augenbewegung (REM): Während dieser Zeit bewegen sich die Augen schnell und die meisten unserer Träume passieren in dieser Phase.
Non-Rapid Eye Movement (NREM, Non-Rapid Eye Movement): NREM kann weiter in vier Unterstadien unterteilt werden, nämlich S1, S2, S3 und S4, die auch die „Tiefe“ des Schlafes widerspiegeln. Darunter S3 und S4 wird auch Slow-Wave-Schlaf (SWS oder Tiefschlaf) genannt und ist besonders wichtig für die körperliche Erholung von Sportlern.
Wenn wir zum ersten Mal einschlafen, gehen wir normalerweise zuerst in den NREM-Schlafmodus über und wechseln dann in den REM-Schlafmodus. Die beiden oben genannten Phasen ergeben zusammen einen Zyklus, der etwa 90 bis 120 Minuten dauert, sodass eine durchschnittliche Person jede Nacht vier bis fünf Zyklen wiederholen kann.
Schlaf ist die beste Erholungsstrategie
Viele Sportler sind sich einig, dass Schlaf von allen Erholungsstrategien am wenigsten ersetzbar ist.
Während des Schlafs wird die Erholung hauptsächlich durch hormonelle Aktivität gefördert. Das wichtigste Hormon, Melatonin, wird aus dem Neurotransmitter Serotonin produziert, durch dunkle Umgebungen stimuliert und anschließend aus der Zirbeldrüse freigesetzt, um den Schlaf zu fördern Aufgrund der Lichtempfindlichkeit und der Auswirkungen auf die Erholung und Gesundheit ist eine geeignete Schlafumgebung von entscheidender Bedeutung.
Melatonin wirkt nicht nur als Antioxidans, sondern aktiviert auch andere entzündungsfördernde Enzyme, um oxidative freie Radikale zu neutralisieren, die Zellen schädigen und Gewebeentzündungen fördern. Auch die Immunfunktion wird durch das Nerven- und Hormonsystem reguliert ein wichtiger Faktor, der die Regulierung des zirkadianen Rhythmus und die Höhe der Melatoninsekretion beeinflusst.
Schlaf fördert die Erholung des Immun- und Hormonsystems, die Erholung des Nervensystems und den Stoffwechselaufwand des vorangegangenen Trainingstages und stimuliert das Gedächtnis und die Lernfähigkeit an nachfolgenden Trainingstagen. Während des Tiefschlafs (Stufen 3 und 4) erfolgt die Entspannung von Wachstumshormonen und Androgenen ist der Schlüssel zur Muskelreparatur, zum Muskelwachstum, zum Knochenwachstum und zur Förderung der Fettoxidation.
Schlafmangel kann nicht durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, das Trinken von Energy-Drinks oder eine Physiotherapie ausgeglichen werden. Natürlich sollten nicht nur Sportler, sondern auch normale Menschen den Schlaf nicht vernachlässigen und auf die vom Körper freigesetzten entzündungshemmenden Faktoren verzichten am frühen Morgen. Körperliche Müdigkeit und Schmerzen.
Sie wissen wahrscheinlich, dass eine ausreichende Muskelmasse Ihnen helfen kann, mehr Fett zu verbrennen. Dies liegt nicht nur daran, dass Sie während des Trainings mehr Kalorien verbrennen, sondern auch daran, dass eine Erhöhung der Muskelmasse Ihre Basalmasse erhöht Stoffwechsel (BMR) Auch wenn Sie nichts tun, kann Ihre Muskelmasse Ihnen bei der Fettverbrennung helfen.
Wenn Sie lange wach bleiben, verlieren Sie Muskelmasse, reduzieren die Proteinsynthese und erhöhen die Cortisolmenge deutlich. Darüber hinaus verringert der Verlust von Muskelmasse auch den Stoffwechsel und den Kalorienverbrauch.
Auswirkungen von Schlafentzug auf die sportliche Leistung und das Verletzungsrisiko
Zu wenig Schlaf beeinträchtigt die Leistung und Erholung eines Sportlers und beeinträchtigt möglicherweise seine sportlichen Fähigkeiten, seine kognitiven Fähigkeiten wie die submaximale Kraft oder die anaerobe Kapazität. Darüber hinaus haben viele Studien die Schlafdauer aufgrund seiner Auswirkungen auf die Immunfunktion und das Nervensystem mit dem Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht Beispielsweise zeigte eine Studie von Milewski et al., die 112 jugendliche Sportler analysierte, dass diejenigen, die durchschnittlich weniger als 8 Stunden pro Nacht schliefen, ein 1.7-mal höheres Verletzungsrisiko hatten als diejenigen, die mehr als 8 Stunden schliefen Eine weitere Studie zum Zusammenhang zwischen Schlaf und Verletzungsrisiko analysierte 340 jugendliche Spitzensportler und ergab, dass diejenigen, die mehr als acht Stunden am Tag schliefen, ein um etwa 60 Prozent geringeres Verletzungsrisiko hatten. Darüber hinaus zeigte eine weitere kürzlich veröffentlichte Studie, die NCAA-Basketballspieler analysierte Sportler, die nicht gut schlafen, haben ein höheres Verletzungsrisiko. Laut der Studie verringerte sich das Verletzungsrisiko am nächsten Tag um 43 %.
Bereits 1994 zeigte die Literatur, dass sich die Leistung beim Gewichtheben (Bankdrücken, Beindrücken und Kreuzheben) deutlich verringerte, wenn man an drei aufeinanderfolgenden Nächten nur drei Stunden lang schlafe. .
Später Australische Wissenschaftlerin Dr. Melissa Skein veröffentlichte 2011 eine weitere Studie, in der festgestellt wurde, dass die Sprintleistung von 10 Ballkraftsportlern nach 30 Stunden Schlafentzug deutlich abnahm. Forscher sagen, dass dies möglicherweise mit einem Rückgang des Muskelglykogens und einem Anstieg des emotionalen Stresses zusammenhängt.
Ein 2009 veröffentlichter Artikel des britischen Wissenschaftlers Dr. Samuel Oliver und seines Teams verglich die Leistung von 11 Läufern bei einem 30-minütigen Ausdauerlauf bei normalem Schlaf und nach 24 Stunden Schlaflosigkeit [Anmerkung 3]. 24 Stunden verkürzen die Laufstrecke und machen das Training anstrengender.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass laut einer kürzlich von Experten im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie die optimale Schlafzeit für Teenager 8 bis 10 Stunden und für gesunde Erwachsene 7 bis 9 Stunden beträgt. Experten gehen jedoch davon aus, dass Sportler mehr brauchen Planen Sie mehr Zeit ein, um sich von den physischen und psychischen Anforderungen körperlicher Betätigung zu erholen. Um gut schlafen zu können, können Sie daher verschiedene Schlafhygienegewohnheiten befolgen, indem Sie beispielsweise auf Stimulanzien wie Koffein, Alkohol und fettiges Essen vor dem Schlafengehen verzichten B. tagsüber mehr Sonne zu tanken und Entspannungsgewohnheiten vor dem Schlafengehen zu entwickeln (z. B. Atemzyklus oder Meditieren), die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu reduzieren oder sich in einer gut belüfteten, dunklen und ruhigen Umgebung auszuruhen. Darüber hinaus haben viele Studien gezeigt dass ausreichend Schlaf das kognitive Urteilsvermögen, die Schmerzwahrnehmung, das Immunsystem, den Nährstoffstoffwechsel und die endokrine Funktion usw. verbessern kann, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit und das tägliche Training von Sportlern auswirkt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schlaf eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und Leistung von Sportlern spielt, und verantwortungsbewusste Ärzte und Trainer sollten sich der potenziellen Auswirkungen bewusst sein, die mit sportlicher Betätigung auf hohem Niveau verbunden sind, und daran arbeiten, diese vorherzusagen und zu beseitigen.
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